II. Isınmanın Yararları
III. Isınma Çeşitleri
IV. Değişik Yaşlara Yönelik Isınma Rutinleri
V. Dinamik Isınma Iyi mi Yapılır
VI. Statik Isınma Iyi mi Yapılır
VII. Isınırken Kaçınılması Ihtiyaç duyulan Yaygın Yanlışlar
VIII. Ne Kadar Vakit Isınmalısınız?
IX. Ne Vakit Isınmalı
Malum Sorular
| Antet | Özellikler |
|---|---|
| Isınma rutinleri | Kan akışını, kalp atış hızını ve kas sıcaklığını artırarak vücudunuzu egzersize yapmaya destek olan egzersizler. |
| Egzersiz yapmak | Kaslarınızı kullanan ve vücudunuzu hareket ettirmenizi gerektiren her türlü fizyolojik aktivite. |
| Esneme | Kasları uzatarak ve hareket aralığını iyileştirerek esnekliği artıran egzersizler. |
| Elastikiyet | Eklemlerinizi ağrısız bir halde tam hareket aralığında hareket ettirebilme kabiliyeti. |
| Antrenman öncesi | Performansı çoğaltmak ve sakatlanma riskini azaltmak için egzersizden ilkin tüketilen yemek ya da içecekler. |
II. Isınmanın Yararları
Egzersizden ilkin ısınmanın birçok faydası olabilir, bunlar içinde şunlar yer alır:
* Faydalanma riskinizi azaltmak
* Performansınızı iyileştirmek
* Esnekliğinizi çoğaltmak
* Kaslarınızı ve eklemlerinizi ısıtmak
* Zihninizi egzersize hazırlamak
III. Isınma Çeşitleri
Isınmanın iki ana türü vardır: dinamik ve statik.
Dinamik ısınmalar, vücudunuzu bir takım hareket süresince hareket ettirmeyi, hareketlerinizin yoğunluğunu ve hızını kademeli olarak artırmayı ihtiva eder. Bu tür ısınma, kaslarınızı aktiviteye hazırlamak ve esnekliğinizi çoğaltmak için idealdir.
Statik ısınmalar, esneme hareketlerini bir müddet tutmayı ihtiva eder. Bu ısınma türü, esnekliğinizi artırmada dinamik ısınmalardan daha azca etkilidir, sadece faydalanma riskinizi azaltmaya destek olabilir.
Sizin için en iyi ısınma, bireysel ihtiyaçlarınıza ve fitness seviyenize bağlı olacaktır. Egzersize yeni başladıysanız ya da altta yatan herhangi bir sıhhat sorununuz var ise, yeni bir ısınma rutini başlatmadan ilkin bir doktora danışmanız önemlidir.
Değişik Yaşlara Yönelik Isınma Rutinleri
Isınma rutinleri değişik yaşlara ve fitness seviyelerine gore uyarlanabilir. İşte değişik yaş grupları için ısınma rutinleri için birtakım genel kurallar:
- Çocuklar: Çocuklar keyifli ve entresan bir ısınma yapmalıdır. Koşma, zıplama ve sekme benzer biçimde hareket ve koordinasyon içeren aktiviteler evlatları ısıtmanın mükemmel bir yoludur.
- Ergenler: Gençler, ufaklıklara gore daha sert bir ısınma yapmalıdır. Çömelme, bacak sallama ve kol daireleri benzer biçimde dinamik esneme içeren aktiviteler ergenleri ısıtmanın mükemmel bir yoludur.
- Yetişkinler: Yetişkinler, kendi fitness seviyelerine ve yapacakları aktiviteye has bir ısınma yapmalıdır. Yayan hamle yapma, kol daireleri ve bacak sallama benzer biçimde dinamik esneme içeren aktiviteler, yetişkinleri ısıtmanın mükemmel bir yoludur.
- Yaşlılar: Yaşlılar, eklemlerine fazlaca fazla yük bindirmeyen ve nazik bir ısınma yapmalıdır. Adım atma, kol daireleri ve bacak sallama benzer biçimde yavaş, kontrollü hareketler içeren aktiviteler, yaşlıları ısıtmanın mükemmel bir yoludur.
Vücudunuzu dinlemeniz ve ısınma rutininizi gerektiği benzer biçimde ayarlamanız önemlidir. Herhangi bir ağrı hissederseniz, aktiviteyi durdurun ve doktorunuza danışın.
V. Dinamik Isınma Iyi mi Yapılır
Dinamik ısınma, vücudunuzu bir takım hareket süresince hareket ettirmeyi içeren bir ısınma türüdür. Bu ısınma türü kalp atış hızınızı çoğaltmak, kaslarınıza giden kan akışını iyileştirmek ve eklemlerinizi gevşetmek için tasarlanmıştır. Dinamik ısınmalar çoğu zaman koşu, bisiklet ya da yüzme benzer biçimde aerobik aktivitelerden ilkin yapılır.
Dinamik ısınma egzersizlerine birkaç misal:
- Kol daireleri
- Bacak sallamaları
- Yüksek dizler
- Popo tekmeleri
- Yayan meydana getirilen hamleler
- Yerinde koş
Dinamik ısınma yaparken yavaş ve muntazam davranmak önemlidir. Ağrı ya da taciz hissetmemelisiniz. Her egzersizin birkaç tekrarıyla başlayın ve ısındıkça yeniden sayısını kademeli olarak artırın.
Dinamik ısınmalar vücudunuzu egzersize hazırlamanın mükemmel bir yoludur. Faydalanma riskinizi azaltmanıza ve performansınızı iyileştirmenize destek olabilirler.
VI. Statik Isınma Iyi mi Yapılır
Statik ısınma, esneme hareketlerini daha uzun bir müddet (çoğu zaman 20 saniye) tutmayı ihtiva eder. Bu tür ısınma, dinamik ısınmadan daha azca yoğundur ve çoğu zaman yoga ya da Pilates benzer biçimde fazlaca fazla hareket gerektirmeyen aktiviteler için kullanılır.
Isınmanızın bir parçası olarak yapabileceğiniz birtakım statik esneme hareketleri şunlardır:
- Ayakta hamstring germe: Ayaklarınız kalça kalınlığında aleni ve ayak parmaklarınız öne bakacak halde durun. Öne eğilin ve dizlerinizi düz tutarak ayak parmaklarınıza ulaşın. Germeyi 20 saniye tutun.
- Ayakta baldır germe: Ayaklarınız omuz kalınlığında aleni ve ayak parmaklarınız öne bakacak halde durun. Sağ ayağınızla öne doğru adım atın ve ellerinizi kalçalarınıza koyun. Sol dizinizi bükün ve öne doğru eğilin, sağ topuğunuzu yerde tutun. Esnemeyi 20 saniye tutun. Öteki bacakla tekrarlayın.
- Oturarak omuz germe: Ayaklarınız yere düz basacak halde dik oturun. Kollarınızı arkanıza alın ve ellerinizi birleştirin. Omuzlarınızda bir gerginlik hissedene kadar kollarınızı nazikçe geri çekin. Gerginliği 20 saniye tutun.
- Ayakta quadriceps esnemesi: Ayaklarınız kalça kalınlığında aleni ve ayak parmaklarınız öne bakacak halde durun. Sağ ayağınızla öne doğru adım atın ve sağ dizinizi bükün, sol bacağınızı düz tutun. Esnemeyi 20 saniye tutun. Öteki bacakla tekrarlayın.
Statik esnemeler ısınma rutininize destek bir ek olabilir, sadece aşırı esnemeden kaçınmak önemlidir. Esneme esnasında herhangi bir ağrı hissederseniz, derhal durun ve esnemeyi bırakın.
Isınma Esnasında Kaçınılması Ihtiyaç duyulan Yaygın Yanlışlar
Isınırken, faydalanma riskinizi artırabilecek yaygın hatalardan kaçınmak önemlidir. Bu yanlışlar şunlardır:
-
Yeterince ısınmamak. Antrenmanınıza başlamadan minimum 5-10 dakika ilkin ısınma yapılmalıdır. Bu, kalp atış hızınızı ve kan akışınızı artırmaya ve kaslarınızı aktiviteye yapmaya destek olacaktır.
-
Antrenmandan ilkin statik esneme yapmak. Statik esneme, uzun bir müddet süresince bir esnemeyi tutmayı ihtiva eder. Bu aslına bakarsak egzersizden ilkin zararı olan olabilir, zira faydalanma riskinizi artırabilir.
-
Aşırıya kaçmak. Isınma orta yoğunlukta yapılmalıdır. Ağrı ya da taciz hissederseniz, durun ve dinlenin.
Bu yaygın hatalardan kaçınarak, sakatlanma riskinizi azaltabilir ve antrenman esnasında performansınızı artırabilirsiniz.
Ne Kadar Vakit Isınmalısınız?
Isınmanız ihtiyaç duyulan zaman, yaşınız, kondisyon seviyeniz ve yapacağınız aktivitenin türü benzer biçimde birkaç faktöre bağlıdır.
Genel hatlarıyla, iyi bir ısınma ortalama 5-10 dakika sürmelidir. Bu, vücudunuza kalp atış hızını ve teneffüs hızını kademeli olarak çoğaltması ve kaslarınıza kan akışını çoğaltması için vakit verecektir.
Şayet egzersize yeni başladıysanız ya da fazlaca formda değilseniz, daha uzun bir müddet ısınmanız gerekebilir. Bu, yaralanmalardan kaçınmanıza ve antrenmanınızdan en iyi halde yararlanmanıza destek olacaktır.
Deneyimli bir atlet iseniz, daha kısa bir ısınma ile yönetim edebilirsiniz. Sadece, bir tek süratli bir antrenman yapıyor olsanız bile, egzersiz yapmadan ilkin vücudunuzu ısıtmanız yeniden de önemlidir.
Aşağıda değişik aktivite türleri için ne kadar zaman ısınmanız gerektiğine dair birtakım genel kurallar yer verilmiştir:
- Yürüyüş ya da yoga benzer biçimde düşük yoğunluklu aktiviteler 5 dakika ısıtılabilir.
- Koşu ya da bisiklete binme benzer biçimde orta yoğunluktaki aktiviteler 7-10 dakika ısıtılabilir.
- Koşu ya da halter benzer biçimde yüksek yoğunluklu aktivitelerde 10-15 dakika ısınma yapılabilir.
Vücudunuzu dinlemek ve ısınma sürenizi buna gore ayarlamak da önemlidir. Isınmak için daha çok zamana ihtiyacınız bulunduğunu düşünüyorsanız, öyleyse bunu kullanın. Ve fazlaca ısındığınızı düşünüyorsanız, öyleyse bir mola verin ve soğuyun.
Ihmal etmeyin, ısınmanın amacı vücudunuzu egzersize hazırlamak ve faydalanma riskinizi azaltmaktır. Müsait halde ısınmak için vakit ayırarak, antrenmanınızın tadını çıkarabilir ve güvende kalabilirsiniz.
IX. Ne Vakit Isınmalı
Yaşınız ya da kondisyon seviyeniz mutlaka, herhangi bir egzersizden ilkin ısınmalısınız. Isınma, kalp atış hızınızı, kan akışınızı ve kaslarınıza oksijen iletimini artırarak vücudunuzu aktiviteye yapmaya destek sunar. Bu, faydalanma riskinizi azaltmanıza ve performansınızı iyileştirmenize destek olabilir.
Isınmanızın uzunluğu, yapmak suretiyle olduğunuz aktivitenin türüne bağlı olacaktır. Orta yoğunluklu bir antrenman için, çoğu zaman 5 ila 10 dakikalık bir ısınma yeterlidir. Yüksek yoğunluklu bir antrenman için, 10 ila 20 dakikalık daha uzun bir ısınmaya ihtiyacınız olabilir.
Egzersizden ilkin ısınmak için birkaç ipucu:
* Isınmanıza yürüyüş ya da koşu benzer biçimde hafifçe aerobik aktivitelerle başlayın.
* Antrenman saatlerinize yaklaştıkça ısınmanızın yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırın.
* Isınmanıza dinamik esneme hareketleri ilave edin. Dinamik esneme hareketleri eklemlerinizi bütün hareket aralıklarında hareket ettirmeyi ihtiva eder.
* Isınma esnasında statik esnemelerden kaçının. Statik esnemeler, esnemeyi uzun zaman tutmayı ihtiva eder.
Bu ipuçlarını takip ederek, antrenman esnasında sakatlanma riskinizi azaltabilir ve performansınızı artırabilirsiniz.
S: Egzersiz öncesi ısınmanın yararları nedir?
A: Egzersizden ilkin ısınmak performansınızı artırmanıza, sakatlanma riskinizi azaltmanıza ve esnekliğinizi artırmanıza destek olabilir.
S: Isınmanın değişik türleri nedir?
A: Isınmanın iki ana türü vardır: dinamik ısınmalar ve statik ısınmalar. Dinamik ısınmalar vücudunuzu bir takım hareket süresince hareket ettirmeyi içerirken, statik ısınmalar esnemeleri bir müddet tutmayı ihtiva eder.
S: Egzersizden ilkin ne kadar zaman ısınmak icap eder?
A: Isınmanızın uzunluğu yapmış olduğunuz egzersiz türüne ve fitness seviyenize bağlı olmalıdır. Genel bir kaide olarak, herhangi bir egzersizden ilkin 5-10 dakika ısınmanız icap eder.
0 Yorum